راهکارهای درمان بی خوابی بدون نیاز به مصرف قرص

به مراقبه خودتان متعهد شوید و تصمیم بگیرید وضعیت خوابتان را بهبود دهید.

اولین گام، صادق با خودتان باشید و ببینید چقدر جدی هستید و تمایل دارید وضعیت خوابتان را بهبود دهید و از مشکل بی‌خوابی خود را نجات دهید. آیا می‌توانید تعهدات سختی را بپذیرید؟ آیا در زمان و شرایط مناسبی در زندگی خود قرار دارید که بتوانید تمرکز خود را بر روی خوابتان قرار داده و مرزهای لازم را تعیین کنید؟ آیا می‌توانید این فرآیند را تا انتها پیش ببرید؟ آیا واقعاً بهبود کیفیت زندگی خود علاقه‌مند هستید؟ اگر آماده‌اید و قادر به بهبود وضعیت خواب خود هستید، زمان مناسب‌تری برای شروع وجود ندارد ومی‌توانید تغییراتی ایجاد کنید.

به‌یاد داشته باشید که تغییرات بلامکان در یک شب اتفاق نمی‌افتد، پس از ناامیدی واگذار نشوید و تلاشتان را تسلیم نکنید. با گذر زمان، تغییرات را متوجه خواهید شد و بهبود وضعیت و کیفیت خوابتان ارزش ادامه و تلاش خواهد داشت.

درمان بی خوابی بدون نیاز به مصرف قرص

روشی برای رفع بی‌خوابی در مدت ۳۰ روز

ما یک برنامه پیشنهادی داریم که در طی یک دوره یک‌ماهه قابل اجرا است و در این سی روز، شما باید اقدامات مختلفی را انجام دهید. به عنوان مثال، در هفته اول، تمرکز بیشتر بر روی بهبود محیط خواب قرار می‌گیرد.

توصیه‌هایی وجود دارند که در شرایط مختلف و برای افراد مختلف مفید و کمک کننده هستند. بعضی از موضوعات ممکن است با شرایط شما مرتبط نباشند، به عنوان مثال، ترک سیگار برای کسانی که سیگاری نیستند، مفید نیست.

در پایان، اگر این برنامه و توصیه‌هایی که ارائه شدند نتیجه‌ای برای شما نداشتند، بهتر است به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا شرایط شخصی خود را دقیقاً بررسی کنید و مشکلات محتمل را بررسی کنید. مهم این است که هرگز بی‌تفاوت نسبت به مشکل بی‌خوابی خود نباشید و اهمیت استراحت کافی و خواب باکیفیت را نادیده نگیرید.

برنامه‌ای برای بهبود خواب

شما می‌توانید هر روز یک قدم به سمت بهبود وضعیت خواب خود بردارید. این برنامه قابل تنظیم است و ممکن است دریابید که لازم است بر روی بخشی از آن بیشتر کار کنید و بیشتر وقت بگذارید. بنابراین، برنامه پیشنهادی را به شرایط و نیازهای خاص خودتان تطبیق دهید تا بهترین نتیجه را بدست آورید؛ اما هر تغییری که ایجاد می‌کنید و هر اقدامی که انجام می‌دهید، به آن پایبند باشید و به طور مداوم ادامه دهید. نتیجه‌ای که خواهید گرفت، نه تنها شامل خواب بهتر در شب است، بلکه خواهید متوجه شد که عملکرد کلی شما در طول روز چقدر بهبود می‌یابد. بنابراین، لطفاً به تعهد و صبر و پیگیری خود در فرایند بهبودی که در حال انجام آن هستید، پایبند باشید.

• روز اول: صبح از یک ساعت خاص برای بیدار شدن تعیین کنید و همه روزها، حتی در تعطیلات و آخر هفته‌ها، در همان ساعت بیدار شوید.
• روز دوم: تمام دستگاه‌های الکترونیکی را از اتاق خوابتان خارج کنید، از جمله تلویزیون، رایانه، تلفن همراه و مودم وای فای.
• روز سوم: حیوانات خانگی را اجازه ندهید وارد اتاق خواب شوند. اگرچه آنها عاشق خوابیدن با شما هستند، اما با رفتار و موهایشان ممکن است برای خواب شما مشکل ایجاد کنند.
• روز چهارم: مقدار مورد نیاز خواب را تعیین کنید. ممکن است شما به هشت ساعت خواب که معمولاً توصیه می‌شود نیاز داشته باشید یا کمتر یا بیشتر.
• روز پنجم: زمان مناسب برای رفتن به رختخواب را تعیین کنید. برخی افراد راحت‌تر هستند که زودتر در شب بخوابند و زودتر صبح بیدار شوند. برخی افراد به طور طبیعی شب‌ها دیرتر می‌خوابند و از بیدار شدن در ساعت‌های بعدی راحت‌ترند. با این حال، به طور کلی به ریتم طبیعی بدن‌تان پایبند باشید.
• روز ششم: کمبود خواب را جبران کنید. اگر مدتی است که کافی خواب ندیده‌اید، حالا زمان آن است که این کمبود را جبران کنید. می‌توانید مدت خوابتان را افزایش دهید، استراحت کنید و یاد بگیرید که از کافئین به طور هوشمندانه‌تری استفاده کنید.
• روز هفتم: تفاوت بین خواب آلودگی و خستگی را درک کنید. شاید ندانید که بین این دو حالت تفاوت‌های مهمی وجود دارد که به شما در پیدا کردن راه‌حل برای بی‌خوابی کمک می‌کند.
• روز هشتم: فقط زمانی به رختخواب رفتن را انتخاب کنید که واقعاً خوابتان می‌آید. وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و بدنتان آماده خواب است، بروید به رختخواب. این باعث می‌شود به راحتی به خواب بروید و طی شب خواب عمیق‌تری داشته باشید.
• روز نهم: یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای خودتان تعیین کنید و بدنتان را آماده خواب کنید. این روتین پیامی به بدنتان می‌دهد که برای خواب آماده شود.
• روز دهم: نزدیک به زمان خواب، مصرف چای را محدود کنید.
• روز یازدهم: مصرف کافئین را قبل از خواب محدود کنید. حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب، کافئین نخورید.
• روز دوازدهم: سیگار را رها کنید و شروع به خوابیدن کنید. سیگار باعث اختلال در خواب می‌شود. نیکوتین یک محرک است و ممکن است به دلیل اشتیاق به نیکوتین از خواب بیدار شوید. همچنین، اثرات تنفسی سیگار ممکن است باعث خروپف و آپنه خواب شوند.
• روز سیزدهم: در زمان مناسب ورزش کنید. ورزش می‌تواند به خوابتان کمک کند، اما ورزش‌های سنگین و پرشدت قبل از خواب تأثیر منفی بر خواب دارند.
• روز چهاردهم: نزدیک به زمان خواب، مصرف مایعات را محدود کنید تا به دلیل دستشویی بیدار نشوید.
• روز پانزدهم: از سوزش سر دل جلوگیری کنید. سوزش معده شب‌ها نه‌تنها خوابتان را مختل می‌کند، بلکه برای سلامتی خطرات بیشتری نسبت به ریفلاکس طی روز دارد. شام سبک بخورید، زودتر شام بخورید و قبل از خواب ریزه‌خواری نکنید. همچنین، با چند بالش، سر و شانه‌هایتان را حین خواب بالاتر بگذارید.
• روز شانزدهم: شب‌ها در رختخواب دراز ننشینید. اگر در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، بهتر است از رختخواب بیرون بیایید و کمی فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید تا خواب ببرید.
• روز هفدهم: برای مدیریت استرس خود از تکنیک‌های ریلکسیشن استفاده کنید. اگر در زمان خواب با استرس و اضطراب روبرو هستید، به روش‌هایی مانند نوشتن و مدیتیشن روی بیاورید تا آرام شوید.
• روز هجدهم: اگر فکرها و خیالات مانع خواب شما هستند، آنها را بنویسید. یک لیست از نگرانی‌ها و مشغله‌های ذهنی خود تهیه کنید. نوشتن به شما کمک می‌کند ذهنتان آرام و منظم شود و می‌توانید ریلکس شوید.
• روز نوزدهم: به جای تلاش برای خوابیدن، تمرکزتان را بر روی استراحت قرار دهید. شاید بیدار شدن بی دلیل در صبح‌ها یا در طول شب برای شما به یک الگو تبدیل شده باشد. باید به استراحت فکر کنید، نه خوابیدن.
• روز بیستم: در طول روز از چرت‌زدن خودداری کنید. معمولاً چرت‌زدن در روز باعث بی‌خوابی در شب می‌شود.
• روز بیست و یکم: از تخت و رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید و فقط زمانی به آن مراجعه کنید که قصد استراحت و خواب دارید.
• روز بیست و دوم: وضعیت خود را از جهت اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی بررسی کنید. کیفیت ناکافی خواب ممکن است نشانه‌ای از اختلال خلقی باشد. تشخیص و درمان مناسب می‌تواند بهبود کیفیت خواب و زندگی شما را تغییر دهد.
• روز بیست و سوم: خواب‌آلودگی و خروپف کردن معادل آپنه خواب است. اگر خروپف می‌کنید و در طول روز خواب‌آلوده هستید، ممکن است به آپنه خواب دچار باشید. درمان این مشکل به طور کلی وضعیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد.
• روز بیست و چهارم: اگر با سندرم پای بیقرار مواجه هستید، درمان آن را انجام دهید.
• روز بیست و پنجم: اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید، برای کاهش وزن اقدام کنید. اضافه وزن باعث سندرم پای بیقرار و آپنه خواب می‌شود و عدم داشتن خواب با کیفیت در شب می‌تواند باعث افزایش وزن شما و گیر افروز بیست و ششم: خودتان را در معرض نور روز قرار دهید. در ساعات صبح از نور خورشید استفاده کنید تا ساعت بیداری و خواب بدنتان بهتر تنظیم شود.
• روز بیست و هفتم: از ساعت هشدار یا گوشی خود استفاده نکنید و به جای آن از دکمه‌ی زمزمه استفاده کنید. فشار دادن دکمه خاموش خیلی آسان است!
• روز بیست و هشتم: اگر در طول روز به طور مکرر احساس خواب آلودگی می‌کنید، دلیل آن را بررسی کنید. آپنه خواب، نارکولپسی و غذاهایی که مصرف می‌کنید ممکن است عامل خواب آلودگی در طول روز باشند.
• روز بیست و نهم: خواب باید اولویت شما باشد. حالا که به بسیاری از عواملی که بر روی خوابتان تأثیر می‌گذارند آگاه شده‌اید، می‌توانید تغییرات و تنظیمات لازم را انجام دهید.
• روز سی‌ام: اگر هنوز هم مشکل خواب دارید یا شک دارید که ممکن است مشکلی مانند آپنه خواب داشته باشید، حتماً به یک تخصصی در زمینه خواب مراجعه کنید.