معرفی ورزش کگل و آموزش صحیح آن برای خانم‌ها و آقایان

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است باعث شل شدن یا سفت شدن واژن، بی‌اختیاری ادرار و مشکلات آمیزش جنسی شوید. این مشکلات معمولاً نتیجه زایمان، چاقی، پیری، فشار فیزیکی و روانی شدید می‌باشند. شاید فکر کنید که این مسائل غیرقابل درمان هستند و شما برای همیشه از لذت رابطه جنسی خوب محروم خواهید بود. اما خبر خوب این است که تمریناتی مانند ورزش کگل می‌تواند بهبودی بسیاری در زندگی جنسی شما به ارمغان آورد و به مشکلات کف لگن، از جمله بی‌اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند.

تقویت واژن و بهبود زندگی جنسی با ورزش کگل

نکته اصلی این است که باید روزانه به عادت کرده و این تمرینات را انجام دهید. در این مقاله، اطلاعاتی درباره عضلات واژن و عضلات کف لگن ارائه می‌شود و به شما می‌آموزد که چگونه با ورزش کگل واژن را تقویت و سفت کنید. با ادامه دادن به تمرینات کگل، شما قادر خواهید بود عضلات پرده کبود و عضلات کف لگن را قوی کنید و از زندگی جنسی بهتری لذت ببرید.

معرفی و توضیح ورزش کگل (Kegels) و تأثیرات آن بر روی سلامت عملکرد روده و مثانه

ورزش کگل (Kegels) یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود و حفظ عملکرد روده و مثانه است. این تمرینات کف لگن را تقویت می‌کنند و برای آقایان و خانم‌ها قابل انجام است. تمرینات کگل می‌توانند مقاومت کف لگن را افزایش داده و مشکلاتی مانند افتادگی مثانه را بهبود بخشند یا حتی از بین ببرند. به ورزش کگل یا تمرینات کف لگن نیز اشاره می‌شود.

عضلات لگن در بدن انسان نقش مهمی را در پشتیبانی از اعضا مانند رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ دارند. ورزش کگل به عضلات لگن کمک می‌کند تا در وضعیت مناسب قرار بگیرند و به فرد در جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار، مدفوع و گاز معده کمک می‌کند. علاوه بر این، این ورزش می‌تواند به بهبود ارگاسم زنانه نیز کمک کند.

با انجام منظم تمرینات کگل، شما قادر خواهید بود عضلات کف لگن خود را تقویت کنید و از مشکلاتی مانند افتادگی مثانه و بی‌اختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری کنید. این تمرینات ساده و قابل انجام در هر زمان و مکانی هستند و می‌توانند بهبود قابل توجه‌ای در کیفیت زندگی شما به ارمغان بیاورند.

عوامل مختلفی می‌توانند به اختلال در عملکرد عضلات لگن منجر شوند. این عوامل عبارتند از:

• بارداری و زایمان: فرایند بارداری و زایمان ممکن است باعث استرس و کشیدگی عضلات لگن شود و عملکرد آنها را تحت تأثیر قرار دهد.
• ورزش‌های پرتحرک: انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن و فعالیت‌های شدید و پرتحرک می‌تواند باعث تنش و فشار زیاد بر عضلات لگن شده و عملکرد آنها را تحت تأثیر قرار دهد.
• سرفه مزمن: سرفه متکرر و مزمن می‌تواند باعث تنش و فشار بر عضلات لگن شده و آنها را ضعیف کند.
• یبوست مزمن: مشکلات مربوط به یبوست مزمن می‌توانند نیاز به تنش و فشار بیشتری برای انجام عملکرد صحیح روده و مثانه ایجاد کنند، که به نوبه خود باعث تحت تأثیر قرار گرفتن عضلات لگن می‌شوند.
• سن: با پیشروی سن، عضلات لگن ممکن است ضعیف شوند و عملکرد آنها کاهش یابد.
• وزن زیاد: داشتن وزن بیش از حد می‌تواند باعث افزایش فشار بر عضلات لگن شده و آنها را ضعیف کند.
• عوامل ژنتیکی: برخی اختلالات عضلاتی و ساختاری کف لگن ممکن است به صورت ژنتیکی به ارث برده شوند و تأثیری بر عملکرد آنها داشته باشند.

این عوامل می‌توانند به صورت جداگانه یا ترکیبی باعث اختلال در عملکرد عضلات لگن شوند. در صورت بروز هر یک از این عوامل و تأثیر آن بر روی سلامت کف لگن، ممکن است نیاز به تمرینات و درمان‌های خاصی باشد تا عملکرد عضلات لگن بهبود یابد و مشکلات مربوطه کاهش یابند.

تمرینات کگل برای زنان فواید زیادی دارند

این تمرینات بهبود انعطاف پذیری، قدرت و کنترل عضلات واژن را تسهیل می‌کنند. علاوه بر این، تمرینات کگل تأثیر مثبتی بر بی‌اختیاری ادرار و بواسیر (که دو مشکل شایع در بارداری هستند) دارند.

انجام تمرینات کگل می‌تواند زنان باردار را قادر به عطسه، سرفه و خندیدن بدون نگرانی از بی‌اختیاری ادرار کند. به علاوه، این تمرینات باعث سفت شدن عضلات واژن می‌شوند که در نتیجه باعث افزایش جریان خون در قسمت زیرین اندام تناسلی می‌شود و حساسیت به نقطه G را افزایش می‌دهد. این موارد باعث لذت بیشتر در هنگام رابطه جنسی می‌شوند و رسیدن به ارگاسم را آسان‌تر می‌کنند.

با انجام تمرینات کگل، زنان قادر خواهند بود عضلات لگن خود را شناسایی کنند. این عضلات شامل عضلات پیرامون واژن، مثانه و رکتوس شکمی می‌شوند. با شناخت و تمرین این عضلات، زنان می‌توانند بهبود قابل توجه‌ای در کنترل عضلات و بهبود عملکرد آنها حاصل کنند.

پیدا کردن عضلات لگن به شما در انجام صحیح تمرینات کگل بسیار کمک خواهد کرد. برای انجام این تمرینات، نیاز است که به درستی عضلات لگن را شناسایی کنید. برای یافتن این عضلات، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

عضله لگن با متوقف کردن جریان ادرار:

هنگامی که به دست آوردن مکان عضلات لگن را هدف دارید، می‌توانید از این روش ساده استفاده کنید. در هنگامی که برای ادرار کردن نشستید و جریان ادرار شروع می‌شود، تلاش کنید با تنش دادن عضلات موجود در کف لگن، جریان ادرار را متوقف کنید. این عضلات که با تنش و فشار شدن آنها جریان ادرار را متوقف می‌کنید، همان عضلاتی هستند که برای انجام تمرینات کگل استفاده می‌شوند.
توجه داشته باشید که تمرینات کگل باید بدون درد و مشکل انجام شوند. اگر در انجام این تمرینات درد یا عوارض دیگری تجربه کردید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید.

عضله لگن با استفاده از دست:

اگر با مشکل بی‌اختیاری ادرار مواجه هستید و پزشک شما تمرینات کگل را توصیه کرده است، ممکن است شناسایی عضلات لگن با استفاده از متوقف کردن جریان ادرار کمی دشوار باشد. در این صورت می‌توانید با استفاده از دست عضله را پیدا کنید. برای این کار، انگشت خود را کاملاً تمیز کنید و سپس به آرامی آن را درون مهبل قرار دهید. سعی کنید با استفاده از عضلات لگن، انگشت را در آغوش بگیرید. در این حالت، باید احساس کنید که عضلات سفت می‌شوند و کف لگن به سمت بالا حرکت می‌کند. سپس خود را آزاد کنید و استراحت کنید. در این حالت، احساس خواهید کرد که کف لگن به طور طبیعی به حالت اولیه برمی‌گردد.
در حین انجام این تمرین، حتماً به دستانتان توجه کنید و اطمینان حاصل کنید که آنها تمیز هستند. زیرا عفونت‌ها در این ناحیه بسیار خطرناک و مشکل‌ساز می‌باشند. برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

بعد از شناسایی عضله لگن و اطمینان حاصل کردن از قابلیت انقباض و انبساط آن، مراحل زیر را برای آماده‌سازی قبل از تمرین انجام دهید:

مرحله اول: خالی کردن مثانه
خالی کردن مثانه قبل از تمرین بسیار اهمیت دارد، زیرا به شما کمک می‌کند تمرین را در مدت زمان بیشتری انجام داده و توقف نکنید. همچنین، خالی کردن مثانه از هر نوع نشتی یا بی‌اختیاری ادرار در طول تمرین را جلوگیری می‌کند. بنابراین، حتماً قبل از شروع تمرین، به توالت بروید.

مرحله دوم: تمرکز فقط بر روی عضلات کف لگن
تمرکز خود را فقط بر روی عضلات کف لگن متمرکز کنید و از خم شدن سایر عضلات مانند باسن، ران یا شکم خودداری کنید. برای کمک به تمرکز و کارآیی حرکات، به جای نفس عمیق و نفس منظم انجام دادن، نفس عادی بکشید و بازدم کنید. این به شما در آرامش و بهره‌وری بیشتر از تمرینات کف لگن کمک خواهد کرد. یکی از روش‌های حفظ آرامی عضلات، قرار دادن یک دست روی شکم خود است تا اطمینان حاصل کنید که شکمتان آرام است. اگر بعد از انجام مجموعه تمرینات کگل، در ناحیه کمر و شکم درد احساس کردید، تمرین را ادامه ندهید، زیرا این نشانگر این است که شما به درستی تمرین را انجام نمی‌دهید.

مرحله سوم: انتخاب یک موقعیت راحت برای تمرین کگل
برای انجام تمرینات کگل، یک موقعیت راحت را انتخاب کنید. می‌توانید این تمرینات را در حالت نشسته روی صندلی یا دراز کشیده روی زمین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن و عضلات شکمتان منقبض نیستند. اگر دراز کشیده هستید، دست‌ها را روی پهلو قرار داده و زانوها را خم کنید. همچنین، سرتان را مستقیم نگه دارید تا به گرفتگی گردن دچار نشوید. تمرینات کگل برای زنان بسیار مفید هستند.

بعد از قرار گرفتن در موقعیت مناسب، تمرین را با مراحل زیر آغاز کنید:

انقباض عضله به مدت 5 ثانیه:
یک تمرین عالی برای افراد مبتدی، انقباض عضله به مدت 5 ثانیه است. در حالت دلخواه، عضله لگن را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید. در طول انقباض، فشار زیادی روی خود ایجاد نکنید. اگر 5 ثانیه زیاد است، می‌توانید با انقباض عضلات به مدت 2-3 ثانیه شروع کنید. به تدریج، زمان انقباض عضله لگن را افزایش دهید.

استراحت به مدت 10 ثانیه:
بعد از هر بار انقباض، به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. شماره‌ها را بشمارید و بعد از شماره 10، حرکت را آغاز کنید. در شرایط ایده‌آل، قبل از هر تکرار تمرین، به عضلات کف لگن استراحت دهید.

تمرین را ده بار تکرار کنید:
تمرین انقباض و انبساط عضله لگن را ده بار تکرار کنید. می‌توانید با توجه به توانایی خود، این مجموعه تمرین را سه تا چهار بار تکرار کنید.

با ادامه دادن به تمرینات و توسعه قابلیت‌های خود، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

نحوه استفاده از وزنه‌های کگل برای تمرین زنان:

استفاده از توپ‌ها و وزنه‌های کگل می‌تواند یک ابزار خوب برای تقویت عضلات کف لگن و سفت کردن مهبل باشد. پس از به دست آوردن تسلط بر تمرین کگل اساسی، می‌توانید انواع مختلفی از وزنه‌ها را به تمرین روزانه خود اضافه کنید تا عضلات کف لگن را بیشتر تقویت کنید و در نتیجه، مهبل را نیز بیشتر سفت کنید.

برای استفاده از این وسایل، می‌توانید دراز بکشید یا در یک موقعیت راحت بایستید. بسیاری از خانم‌ها که برای اولین بار سعی می‌کنند این کار را انجام دهند، اغلب در حالت دراز کشیده راحت‌تر هستند. همچنین، می‌توانید در وضعیت ایستاده با یک پا روی پله یا صندلی قرار بگیرید که نیز می‌تواند مناسب و راحت باشد.

توپ و وزنه کگل از جمله وسایل کمکی محبوب هستند. در ادامه، نحوه استفاده صحیح از آن‌ها را توضیح خواهیم داد.

توپ و وزن کگل قبل از قرار دادن وزنه‌های کگل یا توپ‌های کگل، باید آن‌ها را با آب گرم و صابون ضد باکتری شستشو دهید، سپس مقداری لیبرال روان کننده را به آن اضافه کنید. بهترین نوع روان کننده آن دسته است که محلول در آب باشند. توپ‌های کگل انواع مختلفی دارند که شما برای شروع تمرین می‌توانید نوع مربی کگل را انتخاب کنید؛ البته که این یک انتخاب شخصی است، اما بعضی از آن‌ها برای زنانی که تازه شروع به استفاده می‌کنند بهتر است. نحوه قرار دادن توپ کگل در حالی که به پشت خود را دراز کشیده‌اید، اولین توپ کگل را در مهبل خود وارد کنید. این کار باید در یک روند آهسته و ثابت انجام شود. اگر شما مبتدی هستید باید از توپ‌هایکگلی استفاده کنید که به صورت رشته‌ای به یکدیگر وصل شده‌اند. پس از وارد شدن این توپ، می‌توانید توپ دوم را وارد کنید. مطمئن شوید که رشته‌ای که به انتهای دیگری وصل شده است، خارج از واژن شما باقی می‌ماند. اکنون که توپ به راحتی در واژن وارد شده است، عضلات کف لگن را محکم کنید و به فعالیت‌های روزمره خود بروید. توپ‌ها معمولا می‌توانند تا شش ساعت در محل خود بمانند.

نحوه قرار دادن وزنه‌های کگل:

وزنه‌های کگل در انواع مختلف وجود دارند و برای شروع تمرین، توصیه می‌شود از وزن کمتر استفاده کنید. وزنه‌های کگل به شکلی متفاوت از توپ‌ها استفاده می‌شوند. بعد از شستشو و روغن‌کاری، وزنه‌های کگل را در هنگام قرار دادن تامپون وارد واژن خود کنید (موقعیت ایستاده که در بالا توضیح داده شده است، ممکن است برای درج این وزنه‌ها مناسب‌تر باشد). وزنه را با نگه داشتن روی رشته‌ای که به آن متصل است، آرام وارد مهبل کنید. حالا که وارد شده است، عضلات کف لگن خود را محکم کنید. در همان جای خود بایستید و سعی کنید آن را به مدت حدود 15 دقیقه با عضلات محکم خود نگه دارید. اگر سختی احساس کردید، می‌توانید برای راحتی این امر بنشینید. زمانی که توانستید وزن مشخصی را به مدت 15 دقیقه به مدت 2-3 روز پشت سر هم نگه دارید، می‌توانید به وزن بعدی پیشرفت کنید.

نحوه حذف توپ و وزنه‌های کگل:

ساده‌ترین روش برای خارج کردن توپ و وزنه‌های کگل این است که عملیات درج آن‌ها را به صورت معکوس انجام دهید. این کار با دراز کشیدن روی پشت یا ایستادن انجام می‌شود. مقداری روان‌کننده اضافی را روی دهانه واژن بمالید و به آرامی رشته اتصال را بکشید تا برداشته شود. اگر از توپ‌های کگل جداگانه استفاده می‌کنید (برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود)، روان‌کننده را روی دهانه واژن بمالید و چمباتمه بزنید. در حالی که در وضعیت بلندی قرار دارید، با استفاده از عضلات خود برای خروج توپ‌های کگل از مهبل تلاش کنید، تقریباً مثل زمانی که در حال تحمل فشار برای تحویل یک کودک هستید. بسیار مهم است که توپ و وزنه کگل را تا حد امکان تمیز کنید. قبل و بعد از هر بار استفاده، آن‌ها را بشویید و خشک کنید و در مکانی امن نگهداری کنید تا آسیب نبینند.روش قرار دادن وزنه‌های کگل به سادگی:

وزنه‌های کگل در اندازه‌های مختلف وجود دارند و برای شروع تمرین، توصیه می‌شود از وزن کمتر استفاده کنید. وزنه‌های کگل شبیه به توپ‌ها هستند و برای قرار دادن آنها در واژن از روش زیر استفاده کنید. قبل از استفاده، وزنه‌ها را شستشو داده و روغن کاری کنید. سپس وزنه را در هنگام قرار دادن تامپون، به صورت ایستاده وارد واژن کنید (ممکن است برای درج وزنه‌ها استفاده از موقعیت ایستاده مناسب‌تر باشد). دستگاه وزنه را با نگه داشتن روی رشته‌ای که به آن متصل است، آرام وارد مهبل کنید. حالا که وزنه درون واژن قرار گرفت، عضلات کف لگن خود را محکم کنید. در همان جای خود بایستید و سعی کنید وزنه را با عضلات کف لگنتان حدود 15 دقیقه نگه دارید. اگر احساس کردید سخت است، می‌توانید برای راحتی بنشینید. وقتی توانستید وزنه مشخصی را به مدت 15 دقیقه به مدت 2-3 روز پشت سر هم نگه دارید، می‌توانید به وزنه بعدی پیشرفت کنید.

روش حذف توپ و وزنه‌های کگل به سادگی:

روش ساده‌تر برای خارج کردن توپ و وزنه‌های کگل، عملیات درج آنها را به صورت معکوس انجام دهید. برای این کار، با دراز کشیدن روی پشت یا ایستادن، به روش زیر عمل کنید. ابتدا مقداری روان‌کننده اضافی را روی دهانه واژن بمالید. سپس آرام‌آرام رشته اتصال را بکشید تا توپ و وزنه از واژن خارج شوند. اگر از توپ‌های کگل جداگانه استفاده می‌کنید (به افراد مبتدی توصیه نمی‌شود)، روان‌کننده را روی دهانه واژن بمالید و چمباتمه بزنید. در حالی که در وضعیت بالا قرار دارید، با استفاده از عضلات خود، توپ‌ها را از مهبل خارج کنید، تقریباً مثل زمانی که در حال تحمل فشار برای تحویل دادن یک کودک هستید.

ورزش کگل نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان هم می‌تواند مفید باشد. این ورزش به آقایان کمک می‌کند تا شرایط ناخوشایندی مانند کنترل ناصحیح ادرار و مشکلات ورود به توالت در زمان مناسب (بی‌اختیاری) را مدیریت کنند. همچنین، تمرینات کگل می‌تواند به بهبود عملکرد جنسی و کنترل مثانه کمک کند. انجام درست این تمرینات بسیار اهمیت دارد و هدف آن تقویت عضلات کف لگن است که به حمایت از مثانه و روده‌ها کمک می‌کند و عملکرد جنسی را بهبود می‌بخشد.

فواید تمرینات کگل برای مردان عبارتند از:

جلوگیری از ناتوانی جنسی: تمرینات کگل به آقایان کمک می‌کند تا از ناتوانی جنسی جلوگیری کنند و عملکرد جنسی خود را بهبود بخشند.

کاهش زود انزالی: این تمرینات می‌توانند به کاهش مشکلات زود انزالی کمک کنند و کنترل بیشتری بر روی عملکرد جنسی داشته باشند.

بهبود عملکرد جنسی: انجام تمرینات کگل می‌تواند عملکرد جنسی را بهبود بخشد و به تحریک و تقویت عضلات مربوط به این منطقه کمک کند.

کمک به اختلال نعوظ: تمرینات کگل می‌توانند به کاهش و مدیریت اختلالات نعوظ کمک کنند و بهبود قابل توجهی در کنترل عضلات و عملکرد سیستم تناسلی مردان ایجاد کنند.

نحوه انجام ورزش کگل برای مردان به شرح زیر است:

• تشخیص عضلات کف لگن: برای احساس عضلات کف لگن و یافتن نحوه انقباض و شل شدن آن‌ها، می‌توانید از آینه استفاده کنید. هنگام انقباض، عضلات کف لگن کوچک می‌شوند و پایه آلت به سمت شکم نزدیک‌تر می‌شود و بیضه‌ها بالا می‌روند.
• تمرین کگل در حالت دراز بکشید: پس از شناسایی عضلات کف لگن، مثانه خود را خالی کنید و در حالت دراز بکشید. عضلات را محکم کنید و به مدت سه ثانیه نگه دارید، سپس به مدت سه ثانیه آن‌ها را استراحت دهید.
• تمرین در حالت‌های مختلف: تلاش کنید تمرین کگل را در حالت نشسته، ایستاده و هنگام راه رفتن انجام دهید. تمرکز خود را حفظ کنید و تنها بر روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. ماهیچه‌های شکم، ران و باسن را بیش از حد فشار ندهید.
• تعداد و تکرار تمرین: تمرین را سه بار در روز انجام دهید و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید. به یاد داشته باشید که به میزان مناسب تمرین کنید و از انجام زیاد آن خودداری کنید.

اگر در حین انجام تمرینات کگل با موارد زیر مواجه شدید، بهتر است از یک پزشک کمک بگیرید:

مشکل در شناسایی عضلات کف لگن.
درد در هنگام انجام تمرینات کگل.
نگرانی در مورد روده، مثانه یا عملکرد جنسی.
درد لگنی.
توجه داشته باشید که ورزش کگل، اگر به درستی انجام شود، می‌تواند شما را از بیماری‌ها و مشکلات دستگاه تناسلی و جنسی محافظت کند. همچنین، حفظ بهداشت ناحیه مورد نظر همواره از مهم‌ترین مسائل در هنگام انجام این تمرین با وزنه و توپ است.